Diyet yapmadan nasıl kilo verilir?

Doksanların "eroin şıklığı"nın yerini sağlıklı yaşam ve spor modası aldı. Birkaç on yıl önce, model inceliği bir güzellik olarak kabul edilmek için yeterliyse, modern standart fit ve atletik bir figürdür. Bununla birlikte, spor salonunda düzenli egzersiz yapmak, her kadının sahip olmadığı kadar zaman gerektirir. Evet ve ayda 10 kilo vermeyi vaat eden katı diyetler hiçbir şekilde evrensel bir çözüm değildir. Ama diyet ve egzersiz yapmadan nasıl kilo verilir? İmkansız diyenlere inanmayın. Belki, kilonun normalleşmesine akıllıca yaklaşırsanız.

Vücut kitle indeksinizi nasıl hesaplarsınız ve neden buna ihtiyacınız vardır?

Diyet yapmadan kilo vermenin bir yolunu arıyorsanız, yapmanız gereken ilk şey kendi BMI - vücut kitle indeksinizi hesaplamaktır. Bu, ağırlığı objektif olarak değerlendirmek, rakamı belirlemek ve hedefi doğru bir şekilde belirlemek için gereklidir. Bir BMI olmadan, kilo verme arzusu belirsiz, belirsiz olacaktır, çünkü optimal kilonuzu bilemezsiniz.

Vücut kitle indeksi, doktorlar tarafından insan ağırlığını değerlendirmek için oluşturulan koşullu bir değerdir. Vücut ağırlığı ile boy arasındaki orandır. Formülü kullanarak hesaplayın: kilogram cinsinden ağırlık, metre cinsinden boyun karesine bölünür. Örneğin boyunuz 170 cm, bu 1, 7 m, yani 1, 7 ile 1, 7'yi çarpıyoruz ve 2, 89 metre kare elde ediyoruz. Diyelim ki şu anki kilonuz 75 kg. Yani, BMI'yi hesaplamak için 75'i 2, 89'a bölmeniz gerekir. 25. 95 çıkıyor. Bu senin vücut kitle indeksin.

Bu rakamı Dünya Sağlık Örgütü'nün yorumuyla karşılaştırıyoruz. Lütfen, BMI'yi internette yorumlamanın başka yolları olabileceğini, ancak bunların şüpheli olduğunu unutmayın. WHO değerlendirmesine odaklanın:

• 16 ve daha az - önemli bir kütle eksikliği;
• 16-18, 5 - yetersiz vücut ağırlığı;
• 18. 5-25 - norm;
• 25-30 - aşırı kilo;
• 30-35 - birinci derecede obezite;
• 35-40 - ikinci obezite derecesi;
• 40 ve üzeri - şiddetli obezite.

Bu nedenle, 25, 95 "fazla kilo" için alt eşiktir. Yani, norma çok fazla kaybetmenize gerek yok: 5 kg. 10 kg kaybederseniz, ağırlık hala tıbbi norm dahilinde olacaktır. Bu nedenle, kendinize böyle bir hedef belirleyebilirsiniz.

Peki ya BMI'niz zaten 20-22 aralığındaysa? Bu, neredeyse kesinlikle hiç kilo vermemeniz gerektiği anlamına gelir. Tabii ki vücut kitle indeksi ten renginin özelliklerini dikkate almıyor, yeterli kas dokusuna veya hafif kemiklere sahip olmayabilirsiniz. Bununla birlikte, kilo verdikten sonra BMI'niz normalin altındaysa, sağlığınızı riske atmamak ve zayıflığın peşinden koşmamak daha iyidir. Aynı zamanda figürünüzden memnun değilseniz, kilo değil, kasları güçlendirme ihtiyacı olabilir.

VKİ'niz 30 ve üzeri ise kilo vermeden önce mutlaka bir endokrinoloji uzmanına danışmalısınız. Çünkü yüksek bir olasılıkla, kilonuzu normalleştirmek için tıbbi yardıma ihtiyacınız var.

Bu unutulmamalı

• Otomatik BMI hesaplayıcıları kullanmayın, endeksi kendiniz hesaplayın. Bazı hesaplayıcılar, sizi aynı sitede sunulan mal ve hizmetleri satın almaya zorlamak için kasıtlı olarak sonuçları şişirir.
• BMI'nin yaklaşık bir değer olduğunu unutmayın, endeks cilt özellikleri, iskelet ağırlığı, hatta cinsiyet ve yaş gibi birçok parametreyi hesaba katmaz. Bu nedenle, BMI'yi bir rehber olarak alın, ancak nihai gerçek olarak değil.
• Durumunuzun daha doğru bir şekilde değerlendirilmesi için vücuttaki yağ dokusu yüzdesini belirlemek için özel bir cihaz kullanın. Bu gösterge, kilo vermeniz ve kilo vermeniz gerekip gerekmediği konusunda daha doğru bir fikir verecektir. Çünkü 75 kg kas ile 75 kg yağ dokusu aynı değildir.

Kilo alma nedenleri

Diyet yapmadan nasıl kilo verebileceğinizi belirlemek için kilo almanın nedenlerini anlamanız gerekir. Her gece yatmadan önce bütün bir çikolatalı kek yerseniz bu bir şeydir. Endokrin hastalıklarından muzdaripseniz, hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız ve düzenli olarak yeterince uyuyamıyorsanız, bu tamamen farklı bir konudur. Peki kilo almanın sebepleri nelerdir?

• Dengesiz beslenme. Kendi diyetinizin nesnel bir resmini elde etmenin tek yolu, ne ve ne zaman yediğinizi yazmaktır. Sıkıcı geliyor, ancak aksi takdirde kendi beslenmeniz hakkındaki fikriniz objektif olmayacaktır. Fazla yemek yemediğinizi hissedebilirsiniz, ancak pratikte birçok atıştırmalık veya yüksek kalorili alkolü gözden kaçıracaksınız. Bu nedenle, bir veya iki hafta boyunca bir yemek günlüğü tutun ve ardından tekrar okuyun ve diyetinizin ne kadar sağlıklı kabul edilebileceğini değerlendirin.
• Yeme bozukluğu. Bir yemek günlüğü de bu sorunu tanımlamaya yardımcı olabilir, ancak yeme bozukluğu kendi başınıza yönetemeyeceğiniz ciddi bir tıbbi sorundur. Yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir endokrinolog ve bir psikoterapistin yardımına ihtiyacınız olacak. Bozukluğun olası semptomları, yemek yedikten sonra suçluluk duygusu, aç hissetmeden yemek yeme, "bozulma" ile değişen katı diyetler, başkalarıyla yemek yemeniz gerektiğinde rahatsızlık ve benzeridir.
• Sedanter yaşam tarzı. Belki diyetiniz mükemmel düzendedir, ancak çok az hareket ediyorsunuz. Gün içinde kendi aktivitenizi değerlendirmek, akıllı telefonunuzdaki özel uygulamalara veya düzenli bir adım sayacına yardımcı olacaktır.
• Düzenli uyku eksikliği ve kronik stres. Ne yazık ki, uyku eksikliği birçok sağlık sorununun nedeni olabilir, hatta dolaylı olarak diyabet gelişimine ivme kazandırabilir. Ayrıca uykusuzluktan yorulan vücut, yiyecekleri ek bir enerji kaynağı olarak kullanır, bu nedenle daha fazla yersiniz.
• endokrin bozuklukları. Metabolik sendrom, tip 2 diabetes mellitus, PCOS, kilo alımının eşlik edebileceği hastalıkların tam listesi değildir. Fiziksel ve duygusal durumunuzu değerlendirin: Sağlık sorunlarına işaret eden başka belirtiler var mı?

Evde diyet yapmadan nasıl kilo verebileceğinizi belirlemenin nedenini öğrenin. Önce aşırı kilonun nedenini ortadan kaldırın: bir doktora danışın ve gerekirse tedavi isteyin. Yeterince uyuyamıyorsanız uyku/uyanma programınızı yeniden düzenlemeye çalışın. Hareketsiz bir yaşam tarzını düzeltmek için çok fazla egzersiz yapmak gerekli değildir. Bazen düzenli olarak yürümek, temiz havada yürümek yeterlidir.

Bu unutulmamalı

• Diyetiniz ve yaşam tarzınız değişmemesine rağmen bir ayda 5 kg'dan fazla aldıysanız, bir terapist ve endokrinolog ile konsültasyon şarttır. Neredeyse kesinlikle tıbbi bir problemle uğraşıyorsunuz.
• Sağlığınızdan şikayet etmiyorsanız, ancak yine de bir uzmanla kilo verme konularını tartışmaya karar veriyorsanız, bu kişi bir fitness eğitmeni, antrenör veya çevrimiçi "kilo verme maratonları" satan biri değil, sertifikalı bir doktor olmalıdır. İnsan vücudu çok karmaşık bir sistemdir ve bazen bir tıp eğitimi bile kilo verme konusunda iyi tavsiyeler vermek için yeterli değildir. Sporcular, modeller, fitness tutkunları bu konularda "profesyonel" olarak kabul edilemez.

Diyet yapmadan nasıl kilo verebilirsiniz?

İşin garibi, ama kilo vermek için yapılacak ilk şey, kilerdeki terazileri saklamaktır. Yapabiliyor olsanız bile her gün kendinizi tartmanıza gerek yok. Haftada bir kez yeterlidir. Düzenli tartım, nevroz, ek stres yaratır ve bu, ağırlığın normalleşmesine müdahale eder.

Diyetler ve ağır egzersizler olmadan forma girmek için yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekecek. Evet, kolay değil ama vücudunuzu fazla kilolu hale getiren mevcut yaşam tarzınız. Ayrıca, sadece kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeye çalışırsanız genel olarak daha iyi hissedeceksiniz. Ne anlama geliyor?

Sağlıklı bir yaşam tarzı ile bile, zamanında bir doktora danışmanız gerekir. Sağlık problemlerinizin rakamı etkileyip etkilemediğine bakılmaksızın. Günlük endişelerin ardında doktora gitmek için zaman ve para bulmak zor olabilir, ancak bu çok önemli bir görevdir. Sağlığınız ve sağlığınız her şeyden önce gelmelidir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı, iyi bir gece uykusudur. Yeterince uyuma tavsiyesi, özellikle çok çalışıyorsanız ve ailede çocuklarınız varsa, bu tavsiyeye uymaktan daha kolaydır. Ancak, 8 saatlik bir gece uykusu sağlığın yarısıdır. Her zaman uyku lehine bir seçim yapmaya çalışın. Koşmak için iki saat erken mi kalkıyorsunuz yoksa işe gitmeden önce mi uyuyorsunuz? Yeterli uyku almak. Daha uzun süre uyumak mı yoksa geceleri şehirde yürüyüş yapmak mı? Daha fazla uyu.

Sağlıklı bir yaşam tarzı, orta derecede fiziksel aktivitedir. Yorucu egzersizlerden bahsetmiyoruz. Ancak hareketsizlik omurga, sinir ve endokrin sistemlere zarar verir. Her gün yürüyüşe çıkın, sabah veya akşam egzersizleri için basit ev egzersizleri yapın. Zevk aldığınız ve rutininizin bir parçası olabilecek bir fiziksel aktivite şekli bulun. Uzun yürüyüşler, koşu, yoga, dans, aktif açık hava oyunları olabilir - hareket etmeyi sevdiğiniz sürece her şey.

Son olarak, diyet yapmadan kilo vermek için beslenme yaklaşımınızı yeniden düşünmeniz gerekecek. Dengeli bir diyet, düşük kalorili bir diyetle eş anlamlı değildir. Aksine size yeterli enerjiyi sağlar ancak kilo almanıza katkı sağlamaz.

Dengeli beslenmenin ilkeleri

• Diyetin temeli tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyvelerdir ve et ürünleri porsiyonun üçte birinden az olmalıdır. Diyetinize fındık, tohum, otlar ekleyin.
• Alkolü, tatlıları, zengin, yağlı, tütsülenmiş ve tavada kızartılmış yiyecekleri en aza indirin. Bu ürünlerden tamamen vazgeçemiyorsanız, her gün değil, küçük porsiyonlarda yiyin. Hoş bir istisna olmalarına izin verin, ancak diyette kural değil.
• Yavaş yavaş şeker miktarını azaltın. Şeker harika bir enerji kaynağıdır, ancak kan şekerinde artışa neden olur ve diğer yiyeceklerin zevkini de köreltir.
• Günde 5 kez yiyin. Beklenmedik, değil mi? Ev yapımı diyetler olmadan kilo vermek için daha az değil, daha sık yemelisiniz. Öğün atlamayın: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve aralarında en az iki ikindi atıştırmalığı. Ancak porsiyonlar çok büyük olmamalıdır.
• Sabahları en yüksek kalorili yiyecekleri yemeye çalışın. Kendinizi bir çörek veya bir parça çikolata ile şımartmak istiyorsanız, bunu sabah yapın. Akşam yemeği hafif olmalıdır.
• Yatmadan önce iki saatten az yemek yemeyin. Yatmadan önce vücudunuza yiyecekleri emmesi için bir şans verin.
• Kahvaltıyı atlamayın. Bu ana öğündür, eksiksiz bir kahvaltının olmaması, genellikle akşam yemeği ve öğle yemeği sırasında fazla yemenize veya hareket halindeyken fast food ve tatlılara müdahale etmenize neden olur.
• Açlıktan ölme. Kilo vermek isteyenler arasında kilo vermenin en etkili yolunun vücut için açlık grevi düzenlemek olduğuna dair bir görüş var. Zararlı, etkisiz ve uzun vadede metabolik bozuklukların yanı sıra aşırı yeme ile tehdit ediyor.

Alkollü içeceklerden kaçının - kalorileri yüksektir ve açlık hissine neden olurlar. Bir tavada kızartmayı ızgara veya fırında pişirilen yemeklerle değiştirin. Kızarmış, yağlı, tütsülenmiş masada nadir bir incelik olsun. Atıştırmalık olarak şekersiz yoğurt, meyve, kuruyemiş, tam tahıllı ekmekli sandviçler alabilirsiniz. Ancak diyet ve egzersiz yapmadan kilo vermek istiyorsanız her türlü fast fooddan kaçının.

Kilo vermeye çalışırken sık yapılan hatalar

Kilo vermeye çalışırken yapabileceğiniz en büyük hata, hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışmaktır. Normal, sağlıklı bir kilo kaybı oranı ayda 2-5 kg'dır. Daha hızlı kütle kaybederseniz, vücut için stresli olur. Sağlıksız olmanın yanı sıra, gelecekte kaybedilen kütlenin geri döneceği gerçeğiyle doludur ve daha da fazla kilo almanız mümkündür. Dahası, zamanla radikal diyetler ve egzersizler çalışmayı bırakır: Açlıktan ölürken bile vücut yağ dokusunu kaybetmez. Bu durumda olmamak için çok hızlı kilo vermeye çalışmayın.

İkinci yaygın hata, yağların tamamen reddedilmesidir. Yağlar diyetin önemli bir parçasıdır. Ancak hayvansal yağlar yerine bitkisel yağları tercih edin ve menüdeki paylarının düşük olmasına dikkat edin.

Üçüncü hata, kalorilerde keskin bir azalmadır. Örneğin, bir kişi optimal kalori miktarını hesaplar ve porsiyonları büyük ölçüde azaltır. Bununla birlikte, bilimsel çalışmalar, diyeti normal kalori sayısının %20'sinden fazla azaltmanın imkansız olduğunu göstermiştir. Bu nedenle aşırı yemek yeseniz bile kalorileri kademeli olarak azaltın.